COOL TIPS: 7 tips to increase your energy levels

It's Monday, and I know that for most of us it's difficult to be back on track at full speed, even though for me it's okay, I love Mondays, I love the beginning of the week, some of you may know that about me. So I found this awesome article from Fox News which is also interesting and so true!!!

É segunda, e sei que para a maioria de nós é difícil estar de volta à ativa com tudo, mesmo que para mim seja tranquilo, eu adoro segundas-feiras, eu adoro o começo da semana, alguns de vocês devem saber disso sobre mim. Então encontrei este ótimo artigo do Fox News que também é interessante e tão verdadeiro. 

Even if you’re a morning person, you’re probably far from firing on all cylinders when you first open your eyes. “It can take up to two hours to get the brain fully alert,” says Dr. Matthew Edlund, the director of the Gulf Coast Sleep Institute, in Sarasota, Fla., and the author of The Power of Rest: Why Sleep Alone Is Not Enough. One reason you’re lethargic is that your core body temperature has dipped during the night to keep you in deep, restorative slumber. Try these morning energy strategies to get going with a lot less grief.

Mesmo se você for uma pessoa do dia, você provavelmente está longe de dar todo gás quando abre seus olhos de manhã.  "Pode levar até duas horas para deixar o cérebro completamente alerta", afirma Dr. Matthew Edlund, o diretor do Instituto do Sono da Costa do Golfo, em Sarasota, Flórida, e o autor do O Poder do Descanso: Por que Dormir Sozinho Não é o Bastante [tradução literal]. Uma razão para você ser letárgico [sem energias] é que a temperatura do centro do seu corpo diminuiu durante a noite para manter você em um repouso profundo e restaurador. Experimente estas estratégias de energia da manhã para seguir com muito menos pesar.  

1. Let in the sun and stretch. Exposure to light stimulates your brain to stop producing melatonin (the hormone that helps induce sleepiness), says Edlund. Light also gets your body out of sleep mode by resetting the brain’s suprachiasmatic nucleus (a big name for a region about the size of a grain of rice), which controls the body’s circadian rhythms (or 24-hour biological clock). Meanwhile, Edlund says, “the first physical activity of the day raises the body temperature and increases blood flow to your brain.” Open the blinds, then try some stretches in front of the window. (If neighbors live in close range, make sure your pj’s are presentable.)

1. Deixe o sol entrar e alongue-se. A exposição à luz estimula seu cérebro a parar de produzir melatonina (o hormônio que ajuda a induzir à sonolência), diz Edlund. A luz também tira seu corpo do modo "dormir" zerando o núcleo supraquiasmático do cérebro (um nome grande para uma região do tamanho de um grão de arroz), que controla os ritmos circadianos do corpo (ou o relógio biológico 24 horas). Enquanto isso, Edlund diz: "a primeira atividade física do dia eleva a temperatura do corpo e aumenta o fluxo sanguíneo em seu cérebro". Abra as cortinas e tente se alongar de frente para a janela. (Se os vizinhos viverem muito próximos, tenha certeza de que seu pijama seja apresentável). 

2. Get moving. A morning workout triggers feel-good endorphins and lowers elevated stress hormones. The effects can last six to eight hours, says Gregory Florez, a spokesperson for the American Council on Exercise, in Salt Lake City: “Morning exercisers tend not to have midmorning slumps and are sharper mentally than if they hadn’t exercised.” You’ll get the most bang for your energy buck, he says, with a workout that includes both cardio and strength training.

2. Mexa-se. Exercícios de manhã liberam endorfinas de bem-estar e diminuem os hormônios de estresse elevado. Os efeitos podem durar de seis a oito horas, afirma Gregory Flores, o portavoz do Conselho Americano de Exercícios Físicos, em Salt Lake City: "Pessoas que praticam exercícios de manhã têm a tendência de não ter quedas no meio da manhã e são mais espertos mentalmente do que se não tivessem se exercitado". Você vai conseguir ter mais impacto em sua reserva de energia, diz ele, com exercícios que incluam tanto o treinamento de cardio como de força.


3. Look at something you love. Mornings are especially hard because we’re in survival mode, says Jim Loehr, Ed.D., a co-founder of the Human Performance Institute, in Orlando, Fla. We have to meet basic needs, like hunger and thirst, and to the body that feels as if we’re under threat, which saps our energy. Positive emotions, like hope and gratitude, fight that energy drain by counteracting the primal messages that we’re in some kind of danger. Loehr suggests kick-starting those positive emotions by looking at something meaningful: Next to your bed, place a treasured photo, flowers, or anything else you're grateful to see.

3. Olhe para algo que você adora. As manhãs são particularmente difíceis porque estamos no modo "sobreviver", afirma Jim Loehr, Ed.D., cofundador do Instituto de Desempenho Humano, em Orlando, Flórida. Temos que atender as necessidades básicas, como a fome e a sede, e para o corpo que sente como se estivéssemos sob ameaça, o que diminui nossa energia. Sentimentos positivos, como esperança e gratidão, combatem essa drenagem de energia contrapondo-se às mensagens primordiais de que estamos correndo algum tipo de perigo. Loehr sugere ativar esses sentimentos positivos olhando para algo significativo: Ao lado de sua cama, coloque uma foto estimada, flores ou qualquer outra coisa que você aprecie.

4. Shake up your routine. The brain responds to novel experiences by releasing a rush of neurotransmitters, such as dopamine, which make you more alert. No need for a morning cliff dive—just take something ordinary and switch it up: If you’re right-handed, use your left hand to brush your teeth.

4. Agite sua rotina. O cérebro responde a experiências originais liberando uma adrenalina de neurotransmissores, como a dopamina, que deixa você mais alerta. Não precisa pular de um penhasco de manhã — apenas pegue algo normal e faça diferente: se você for destro, use sua mão esquerda para escovar os dentes.

5. Scent your shower. Pick products with citrus, eucalyptus, or mint. “When you smell these scents, a surge of energy flows through the body, which clears the mind of clutter and gives you a quick lift,” says Ann Marie Chiasson, a Tucson, Ariz.-based integrative-medicine physician. (During med-school exam season, Chiasson would put a few drops of peppermint oil on a Kleenex to sniff for an energy boost.)

5. Traga aromas para seu banho. Compre produtos com citro, eucalipto ou hortelã. "Quando você cheira essas essências, uma explosão de energia flui pelo corpo, que libera a mente da desordem e dá uma rápida animada em você", diz Ann Marie Chiasson, uma doutora de medicina integrada de Tucson, Arizona. (Durante a temporada de provas da faculdade de medicina, Chiasson colocava algumas gotas de óleo de hortelã em um lenço de papel para cheirar e dar uma levantada na energia.)

6. Edit your closet. If you think just picking an outfit is exhausting, there’s now research to confirm it: In a 2008 study led by the University of Minnesota, students faced with multiple choices had less physical stamina and were more likely to procrastinate. When it comes to choosing what to wear (not to mention making other life decisions), try to limit yourself to fewer than 10 options, says Barry Schwartz, a professor of psychology at Swarthmore College, in Swarthmore, Penn. 

6. Mude seu guarda-roupa. Se você acha que somente escolher uma roupa já é cansativo, agora há uma pesquisa que confirma isso: Em um estudo de 2008 conduzido pela Universidade de Minnesota, os alunos expostos a múltiplas escolhas tiveram menos estamina física e ficaram mais propensos a adiar. Quando se trata de escolher o que usar (sem mencionar tomar outras decisões da vida), procure se limitar a menos de 10 opções, diz Barry Schwartz, um professor de psicologia da faculdade Swartmore, em Swartmore, Pensilvânia. 

7. Eat a colorful breakfast. If it takes all your mental firepower just to get the coffee going, then you’re probably in no shape to recall the optimal nutritional breakdown for your morning meal. Kim Walls, a clinical nutritionist in Los Angeles, suggests this easy-to-remember “color code:” Pile your plate with 80 percent colorful, unprocessed foods. The rest of the dish should contain a combination of lean protein and complex, fiber-rich carbohydrates, which are slowly digested and keep the blood sugar steady. There’s a colorful (and energizing) dish for every breakfast personality.

7. Tome um café da manhã colorido. Se você usa todo seu poder mental apenas para fazer o café, então você provavelmente não está em forma mesmo para trazer esta ótima solução nutricional para sua refeição matutina. Kim Walls, nutricionista clínica, sugere este "código de cor" fácil de se lembrar: Coloque em seu prato 80% de alimentos coloridos e não processados. O restante do prato deve conter uma combinação de proteína magra e carboidratos complexos e ricos em fibra, que são lentamente digeridos e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis. Há um prato colorido (e energizante) para cada personalidade de café da manhã.